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5 ejercicios de 5 minutos para fortalecer, tonificar y levantar los glúteos

Elegir los ejercicios adecuados es fundamental para tonificar cualquier parte del cuerpo, pero cuando se trata de glúteos es aún más importante. Esta área necesita ejercicios ultra específicos para entrenarse y tonificarse adecuadamente.

Si tú también eres de esas personas que no encuentran ni el tiempo ni las ganas para ir a un gimnasio, a continuación te proponemos una rutina de ejercicios para glúteos que también puedes realizar en casa.

Ejercicio 1: Elevación lateral de piernas

  • Acuéstese sobre su lado derecho en una colchoneta de yoga. Apoye su cabeza con su mano.
  • Levanta la pierna izquierda lo más alto posible, manteniéndola recta en todo momento. Sostenlo por un segundo.
  • Lleva la pierna lentamente a la posición inicial.
  • Repita este ejercicio 15 veces, luego cambie de pierna.

Ejercicio 2: puente de glúteos

  • Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Levanta las caderas para formar una línea recta con tu cuerpo, desde los hombros hasta las rodillas.
  • Haga una pausa en esta posición, luego regrese lentamente a la posición inicial.
  • Realiza 2 series de 12 segundos cada una.

Ejercicio 3: Lunge con peso

  • Desde una posición de pie, con las piernas ligeramente separadas, agarre un peso en cada mano.
  • Extienda una pierna hacia atrás, inclinándose hacia adelante hasta que su cuerpo quede paralelo al piso. Estira los brazos hacia el suelo.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Realiza de 12 a 20 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4: Patinadores

  • Salta hacia un lado, cuando los dedos de tus pies toquen el suelo, balancea la pierna opuesta hacia atrás.
  • Salta rápidamente a la otra dirección y continúa alternando las piernas hasta completar la repetición.
  • Realice 25-50 repeticiones en total.

Ejercicio 5: Patadas de burro

  • Ponte a cuatro patas sobre una colchoneta de yoga, colocando las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Su espalda debe estar en una posición neutral y debe bajar los omóplatos.
  • Inhala, luego exhala y, manteniendo la rodilla doblada, levanta la pierna derecha hasta que el muslo quede alineado con la columna.
  • Inhala y vuelve a bajar la pierna derecha para volver a la posición inicial, pero sin apoyar la rodilla en la colchoneta. Repita 10 veces en cada lado.

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